Техника выполнения жима лёжа. «Лифтерский» и «качковский» жим
Жим лежа является классическим упражнением. Он входит вместе со становой тягой и приседанием в тройку главных базовых упражнений. Существует два основных варианта выполнения жима лёжа: 1-й без прогиба спины, широко применяемый бодибилдерами; 2-й с прогибом спины, «лифтёрский» применяемый в пауэрлифтинге и бенчпрессе (соревнования по жиму лёжа).
Как же выполняется жим лежа в «качковском» стиле? А выполняют его так: в положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. После касания грифом груди спокойно выжмите штангу вверх.
Хотя, в основном, силовой показатель в выполнении жима лёжа в таком стиле является второстепенным, хочется отметить, что Рони Колеман - 8-ми кратный Мистер Олимпия (1998-2005 гг.) может выполнить 5 подходов по 12 повторений с весом 227 кг. Но и его собственный вес соответствующий: 121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье при росте 180 см.
Для «лифтёрского» жима основные элементы техники «качковсковского» жима лёжа остаются без изменений, но в нем применяется прогиб спины. Ведь это логично, так как главная задача в пауэрлифтинге поднять больший вес. А за счёт прогиба сокращается траектория и включаются дополнительные группы мышц. Выполняя жим в таком стиле, рекомендуется делать его с паузой в нижней точке, как это предусмотрено правилами соревнований в пауэрлифтинге и бенчпрессе. Если вы, конечно, планируете участвовать в них.
Мировой рекорд в жиме лёжа с прогибом спины принадлежит Тайни Микеру. Он смог отжать от груди 488,5 кг. Хотя Микер не очень чисто выполнил это упражнение, он не смог до конца расправить руки, судья зафиксировал рекорд.
Для тех, кто не является приверженцем применения стеройдов, максимум в жиме лёжа ограничивается 150-225% от веса собственного тела. Что подтверждают нормативы RDFPF (Российская федерация пауэрлифтинга, свободного от допинга).
Из всего этого можно сделать вывод, что техника жима лёжа не сложная, а выбор варианта выполнения зависит от поставленных вами целей. Если вы пытаетесь выжать максимальный вес, то есть работаете на силу, есть смысл использовать прогиб. Если же главная цель масса, то он является не обязательным. И не пытайтесь сравнивать свои силовые показатели с показателями звёзд бодибилдинга и пауэрлифтинга, ведь они изначально являются в физическом плане сверх одарёнными людьми и не забывайте про их «фарм» поддержку.
Перепечатка материалов или их фрагментов возможна только с согласия автора
Жим лежа является классическим упражнением. Он входит вместе со становой тягой и приседанием в 
