Техника выполнения классической становой тяги является исторически первой. Долгое время эта техника была единственной – только так выполнялось это упражнение. Классическая техника подразумевает максимальную амплитуду движения, довольно узкую постановку ног (на ширине плеч и даже уже). Движение выполняется равномерно, медленно. Отрыв от помоста – старт движения – плавный. Нельзя поднимать таз перед началом движения – это создает еще одну мертвую точку на траектории, в нескольких сантиметрах от помоста.
Переда началом движения спортсмен принимает исходную позицию: в бодибилдинге стоя со слегка согнутыми коленями, расставленными на ширине плеч, он наклоняется к штанге; в тяжелой атлетике – садится из той же позиции (или с чуть более узкой постановкой ног); в пауэрлифтинге – аналогично тяжелой атлетике. В бодибилдинге и пауэрлифтинге используется перекрестный хват, разнохват (одна рука повернута ладонью наружу, вторая – вовнутрь); в тяжелой атлетике – верхний (обе ладони повернуты внутрь). Ширина хвата – по ширине плеч (за исключением рывковой тяги в тяжелой атлетике).
В зависимости от позиции таза (выше или ниже колен) тяга выполняется спиной или ногами. Траектория движения – сложная, S-образная в тяге ногами и J-образная в тяге спиной. Тяга спиной легче в начале и вовремя подъема штанги до уровня колен; ногами – при «затяжке», фиксации спины, т.к. изначально спина практически вертикальна. Проекция центра тяжести проходит через центр ступней, что обеспечивает безопасность (исключая риск падения вперед) и дает более мощный упор. Если штанга поднимается не по ногам, а на некотором расстоянии от них, смещается центр тяжести и может произойти завал вперед (в лучшем случае поднять штангу не удается и она просто бросается).
Сместить центр тяжести назад (на пятки) можно двумя способами: расправляя и отводя плечи назад уже в начале движения и используя специальную обувь (без каблука, в отличие от приседаний со штангой на спине). Для этого подойдут любые чешки, кроссовки, кеды. Обязательно использовать широкий атлетический пояс. Пауэрлифтеры для увеличения поднимаемого веса применяют специальный комбинезон.
Перед началом движения все мышцы тела напрягаются, усилие наращивается плавно, пока штанга не будет сорвана с помоста. Верхняя фаза движения может проходить с небольшим ускорением. Для снижения нагрузки на спину классическая тяга выполняется в режиме «ногами» с отводом плеч назад: так нагрузка на спину фиксируется на заданном (изначальном) уровне и более не увеличивается. Спина в тяге остается ровной в течение всего движения – во избежание излишней нагрузки на межпозвоночные диски, их истирания и возникновения грыжи, защемления нерва.
Рекомендуем Вам также ознакомиться с нашей статьей посвященной жиму лежа.
